1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼叁角肌前束和肱叁头肌。
2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱叁头肌。
3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼叁角肌前束。
4、侧平举。双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼叁角肌中束。
1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼叁角肌前束和肱叁头肌。
2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱叁头肌。
3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼叁角肌前束。
4、侧平举。双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼叁角肌中束。
